Achtsam spazieren gehen – 7 einfache Übungen für unterwegs

Wann bist du das letzte Mal spazieren gegangen, ohne dabei etwas anderes zu machen?

Ohne Podcast im Ohr. Ohne Nachrichten zu beantworten. Ohne das nächste Ziel im Kopf.

Ein Spaziergang ist eigentlich eine wunderbare Gelegenheit, für eine Weile aus dem ständigen Strom von Informationen auszusteigen. Trotzdem nehmen wir unsere Gedanken und unser Smartphone oft genauso mit wie unsere Jacke.

Achtsam spazieren zu gehen bedeutet nicht, besonders langsam oder auf eine bestimmte Weise laufen zu müssen. Es geht zunächst darum, deine Aufmerksamkeit immer wieder bewusst auf das Gehen und deine Umgebung zurückzubringen.

Dafür brauchst du keinen einsamen Wald.

Ein Feldweg ist schön. Ein Park funktioniert genauso. Und selbst eine ruhige Runde durch dein Wohnviertel kann zu einem achtsamen Spaziergang werden.

Hier findest du sieben einfache Übungen, die du ausprobieren kannst.

Was bedeutet achtsames Spazierengehen?

Achtsamkeit wird häufig mit stiller Meditation verbunden.

Doch du kannst Aufmerksamkeit genauso gut während einer alltäglichen Bewegung üben.

Beim achtsamen Spaziergang richtest du deine Wahrnehmung beispielsweise auf:

• deine Schritte,
• deine Atmung,
• Geräusche,
• Farben und Formen,
• Gerüche,
• Temperatur und Wind
• oder Veränderungen in der Natur.

Deine Gedanken müssen dabei nicht verschwinden.

Vielleicht planst du plötzlich das Abendessen.

Vielleicht erinnerst du dich an ein unangenehmes Gespräch.

Vielleicht möchtest du doch kurz nachsehen, ob eine Nachricht angekommen ist.

Das ist normal.

Du bemerkst einfach, dass deine Aufmerksamkeit abgeschweift ist – und kommst wieder zurück zu deinen Schritten oder deiner Umgebung.

Muss ich dafür in den Wald?

Nein.

Natürlich kann ein Wald ein wunderbarer Ort für einen achtsamen Spaziergang sein.

Aber Achtsamkeit sollte nicht davon abhängig sein, ob gerade eine idyllische Landschaft verfügbar ist.

Du kannst genauso gut durch:

einen Park,

eine Kleingartenanlage,

dein Wohnviertel,

einen Feldweg

oder eine ruhige Straße gehen.

Vielleicht steht dort ein alter Baum.

Vielleicht wächst Löwenzahn zwischen zwei Gehwegplatten.

Vielleicht ziehen Wolken zwischen den Häusern vorbei.

Es geht nicht darum, den perfekten Ort zu finden.

Es geht darum, den vorhandenen Ort etwas genauer wahrzunehmen.

1. Die ersten fünf Minuten ohne Handy

Beginne ganz einfach.

Lass dein Smartphone für die ersten fünf Minuten in der Tasche.

Keine Musik.

Kein Podcast.

Keine Nachricht.

Du musst es nicht zu Hause lassen und auch keinen radikalen Digital Detox daraus machen.

Nur fünf Minuten.

Gehe los und beobachte, was passiert.

Vielleicht greifst du nach einer Minute automatisch in Richtung Tasche.

Allein das zu bemerken kann interessant sein.

Frage dich nicht:

Warum kann ich nicht ohne mein Handy?

Sondern nur:

Was nehme ich wahr, wenn gerade nichts aus meinen Kopfhörern kommt?

2. Höre in verschiedene Entfernungen

Während du weitergehst, konzentriere dich für einen Moment auf Geräusche.

Beginne ganz nah.

Vielleicht hörst du deine Schritte.

Deine Jacke.

Deinen Atem.

Dann hör etwas weiter.

Vögel in einem Baum.

Stimmen.

Ein Fahrrad.

Und schließlich möglichst weit weg.

Verkehr.

Eine Kirchenglocke.

Ein Flugzeug.

Wind in entfernten Baumkronen.

Du musst die Geräusche nicht bewerten.

Nimm einfach wahr, wie viele verschiedene Ebenen gleichzeitig existieren.

3. Suche nicht nach Schönheit – suche nach Details

Bei Naturachtsamkeit entsteht schnell der Eindruck, man müsse besonders schöne Dinge entdecken.

Einen Sonnenuntergang.

Eine seltene Blume.

Einen spektakulären Waldweg.

Versuche etwas anderes.

Suche nach Details.

Wie sieht die Rinde des nächsten Baumes aus?

Welche Farbe haben die Steine am Wegrand?

Sind alle Blätter einer Pflanze wirklich gleich grün?

Wo wächst Moos?

Welche Form haben die Wolken?

Vielleicht entdeckst du dabei nichts, das du fotografieren möchtest.

Aber etwas, das dir bisher nie aufgefallen ist.

4. Spüre zehn Schritte ganz bewusst

Für diese Übung brauchst du nur zehn Schritte.

Gehe ganz normal weiter, aber richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.

Wie setzt der Fuß auf?

Wo spürst du den Boden zuerst?

Wie verlagert sich dein Gewicht?

Wie fühlt sich der Untergrund an?

Weich?

Hart?

Uneben?

Du musst deinen Gang nicht verändern.

Nach zehn Schritten darfst du wieder ganz normal weiterlaufen.

Vielleicht wiederholst du die Übung später noch einmal.

5. Finde fünf Zeichen der aktuellen Jahreszeit

Diese Übung passt besonders schön zur Grüne-Seele-Welt.

Schau dich um und suche fünf Dinge, die dir zeigen, welche Jahreszeit gerade ist.

Im Frühling könnten es Knospen, erste Wildkräuter oder Vogelstimmen sein.

Im Sommer vielleicht trockene Gräser, Insekten, Schatten oder der Duft warmer Pflanzen.

Im Herbst verfärbte Blätter, Früchte, Samenstände oder Nebel.

Im Winter kahle Äste, Frost, immergrüne Pflanzen oder Spuren im Schnee.

Dabei geht es nicht darum, möglichst schnell fünf Dinge abzuhaken.

Bleib bei jedem Fund einen Moment.

So wird derselbe Spazierweg im Laufe des Jahres immer wieder neu.

6. Bleib an einer Stelle für eine Minute stehen

Wir sind es gewohnt, dass ein Spaziergang bedeutet:

weitergehen.

Probier deshalb einmal das Gegenteil.

Bleib stehen.

Vielleicht an einem Baum.

Am Rand einer Wiese.

Auf einer Brücke.

Oder einfach dort, wo es gerade möglich und sicher ist.

Eine Minute lang gehst du nirgendwo hin.

Schau nicht aufs Handy.

Warte nicht auf etwas Besonderes.

Beobachte nur.

Häufig verändert sich unsere Wahrnehmung schon dadurch, dass wir selbst kurz aufhören, uns zu bewegen.

Plötzlich hören wir etwas, das vorher unterging.

Oder sehen ein Insekt, das wir beim Vorbeigehen nie bemerkt hätten.

7. Nimm eine Frage mit – keine To-do-Liste

Zum Ende deines Spaziergangs kannst du eine kleine Frage mitnehmen.

Keine Frage, die du unbedingt beantworten musst.

Eher einen Gedanken, der ein Stück mit dir laufen darf.

Zum Beispiel:

Was beschäftigt mich gerade wirklich?

Was darf diese Woche einfacher sein?

Wovon möchte ich im Moment weniger?

Oder:

Was habe ich heute draußen wahrgenommen, das mir sonst entgangen wäre?

Du musst unterwegs keine Lösung finden.

Manche Fragen dürfen einfach eine Weile neben uns herlaufen.

Ein achtsamer Spaziergang ist kein Leistungssport

Vielleicht bist du nach deinem Spaziergang nicht vollkommen entspannt.

Vielleicht hattest du trotzdem hundert Gedanken.

Vielleicht hast du nach acht Minuten doch dein Smartphone herausgeholt.

Dann hast du nichts falsch gemacht.

Achtsamkeit ist kein Zustand, den man entweder erreicht oder nicht erreicht.

Die eigentliche Übung besteht darin, die Aufmerksamkeit immer wieder zurückzubringen.

Manchmal für mehrere Minuten.

Manchmal nur für drei Schritte.

Achtsam spazieren im Wald

Wenn du Zugang zu einem Wald hast, kannst du einige der Übungen dort besonders schön ausprobieren.

Achte beispielsweise auf verschiedene Grüntöne.

Auf die Temperatur, wenn du aus der Sonne in den Schatten trittst.

Auf unterschiedliche Baumrinden.

Auf Vogelstimmen.

Auf den Geruch von Erde und Laub.

Dabei gilt gerade im Wald:

Du musst nicht alles anfassen oder pflücken, was interessant aussieht.

Wildpflanzen und Pilze können giftig sein oder leicht verwechselt werden. Für eine Achtsamkeitsübung genügt es vollkommen, sie anzuschauen.

Beobachten ist auch eine Form von Naturverbundenheit.

Wildkräuter sehen, ohne sie gleich sammeln zu müssen

Vielleicht kennst du bereits einige Wildkräuter.

Brennnessel.

Löwenzahn.

Gänseblümchen.

Vielleicht entdeckst du unterwegs aber auch Pflanzen, die du nicht kennst.

Du musst sie nicht sofort bestimmen.

Und vor allem musst du sie nicht probieren.

Schau dir stattdessen ihre Form an.

Wie stehen die Blätter?

Wie sieht der Blütenstand aus?

Wo wächst die Pflanze?

Ein achtsamer Spaziergang kann dadurch ganz nebenbei dein Interesse an Pflanzen vertiefen.

Wenn du später herausfinden möchtest, was du gesehen hast, kannst du dich in Ruhe mit zuverlässiger Pflanzenbestimmung beschäftigen.

Bei unsicher bestimmten Wildpflanzen gilt grundsätzlich: nicht verzehren.

Der Spaziergang als kleiner Digital Detox

Du musst dein Smartphone nicht für ein ganzes Wochenende ausschalten, um eine Pause von digitalen Reizen zu machen.

Ein Spaziergang kann eine viel kleinere Grenze setzen.

Zum Beispiel:

Die ersten 15 Minuten bleiben die Kopfhörer in der Tasche.

Oder:

Ich fotografiere heute nichts.

Oder:

Nachrichten beantworte ich erst wieder zu Hause.

Solche kleinen Regeln sind häufig leichter in den Alltag zu integrieren als ein radikaler Digital Detox.

Und vielleicht merkst du irgendwann, dass du die Stille gar nicht mehr sofort füllen möchtest.

Achtsam spazieren mit Kindern oder anderen Menschen

Ein achtsamer Spaziergang muss nicht allein stattfinden.

Mit Kindern kannst du daraus beispielsweise eine kleine Entdeckungsrunde machen:

Wer findet drei verschiedene Blattformen?

Welche Geräusche hören wir?

Wo entdecken wir etwas Gelbes?

Welche Pflanze riecht interessant, ohne dass wir sie pflücken?

Auch mit Erwachsenen funktioniert das.

Ihr müsst dabei nicht schweigend nebeneinander laufen.

Vielleicht vereinbart ihr einfach fünf Minuten, in denen jeder für sich schaut und hört.

Danach erzählt ihr euch, was euch aufgefallen ist.

Oft haben zwei Menschen auf demselben Weg völlig unterschiedliche Dinge gesehen.

Eine kleine Übung für stressige Tage

An manchen Tagen möchtest du vielleicht keine sieben Übungen machen.

Dann nimm nur diese:

Gehe zehn Minuten nach draußen.

Für die ersten fünf Minuten bleibt dein Smartphone in der Tasche.

Während du gehst, finde:

3 Dinge, die du siehst.

2 Dinge, die du hörst.

1 körperliche Empfindung, die du gerade wahrnimmst.

Das kann der Wind auf deinem Gesicht sein.

Der Boden unter deinen Füßen.

Die Wärme der Sonne.

Mehr braucht es nicht.

Nach dem Spaziergang: drei Journaling-Fragen

Wenn du deinen Spaziergang mit Journaling verbinden möchtest, setz dich danach für einige Minuten hin.

Schreib nicht unbedingt auf, wie viele Kilometer du gegangen bist.

Frag dich lieber:

Was habe ich heute gesehen, das mir sonst nicht aufgefallen wäre?

Wann war ich während des Spaziergangs wirklich bei dem, was gerade geschah?

Was möchte ich aus diesem Spaziergang mit in meinen restlichen Tag nehmen?

Manchmal entsteht daraus eine Seite.

Manchmal ein Satz.

Beides reicht.

Muss jeder Spaziergang achtsam sein?

Nein.

Manchmal möchtest du telefonieren.

Manchmal möchtest du einen Podcast hören.

Manchmal willst du schnell noch Schritte sammeln.

Und manchmal brauchst du einfach Bewegung.

Achtsamkeit muss nicht aus jedem Spaziergang ein Ritual machen.

Vielleicht reicht ein einziger bewusster Spaziergang pro Woche.

Oder fünf achtsame Minuten innerhalb einer längeren Runde.

Naturverbundenheit entsteht nicht dadurch, dass wir jede Minute optimieren.

Manchmal entsteht sie einfach, weil wir lange genug hinschauen.

Häufige Fragen zum achtsamen Spazierengehen

Was ist ein achtsamer Spaziergang?

Bei einem achtsamen Spaziergang richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf das Gehen und deine aktuelle Umgebung. Dabei kannst du beispielsweise Schritte, Geräusche, Farben, Gerüche und körperliche Empfindungen wahrnehmen.

Muss ich beim achtsamen Gehen langsam laufen?

Nein. Du kannst in deinem normalen Tempo gehen. Für einzelne Übungen kann es hilfreich sein, etwas langsamer zu werden oder kurz stehen zu bleiben.

Wie lange sollte ein achtsamer Spaziergang dauern?

Es gibt keine vorgeschriebene Dauer. Für den Einstieg kannst du nur fünf Minuten eines normalen Spaziergangs bewusst ohne Ablenkung gehen.

Darf ich Musik oder einen Podcast hören?

Natürlich. Wenn du die Wahrnehmungsübungen ausprobieren möchtest, ist es allerdings sinnvoll, zumindest für einige Minuten auf Kopfhörer zu verzichten.

Kann man in der Stadt achtsam spazieren?

Ja. Achtsamkeit erfordert keine unberührte Natur. Geräusche, Architektur, Bäume, Wetter und kleine Pflanzen am Wegrand bieten auch in städtischen Gebieten viele Möglichkeiten zur bewussten Wahrnehmung.

Was mache ich, wenn ich beim Spaziergang ständig nachdenke?

Nichts Besonderes. Gedanken gehören dazu. Wenn du bemerkst, dass du gedanklich weit weg bist, kannst du deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Schritte, Geräusche oder etwas in deiner Umgebung richten.

Fazit: Geh nicht weiter – schau genauer

Für einen achtsamen Spaziergang brauchst du keinen besonderen Weg.

Du musst nicht in den Wald fahren.

Du brauchst keine App.

Und du musst auch keine Stunde schweigend durch die Landschaft gehen.

Vielleicht beginnt es einfach damit, dass die Kopfhörer fünf Minuten länger in deiner Tasche bleiben.

Du hörst deine Schritte.

Dann einen Vogel.

Du entdeckst eine Pflanze zwischen zwei Pflastersteinen.

Und plötzlich ist der Weg, den du schon hundertmal gegangen bist, für einen Moment wieder neu.

Nicht weil er sich verändert hat.

Sondern weil du diesmal hingeschaut hast.